本周的烦闷工作时间还有一天就能够完毕了，周末宅在家总算能够不必戴口罩了，简直爽翻天有没有？
劳累了一周，周末是在家犒赏自己大吃大喝，仍是在瑜伽垫上练习起来，对立自己的小肚腩呢？
假设你对自己是一个有要求的人，那居家健身应该马上组织起来了。在没有健身器材辅佐的情况下，怎样经过简略的徒手练习来坚持自己的完美体型呢？
为了能让咱们提高在家健身的功率，#宅出完美body#空中讲堂开课了~今日新浪时髦约请到了身段超好的袁冰妍，就让酷爱健身的她和咱们伙儿一同来共享怎样快速有用的打造超强“马甲线”吧！
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#宅出完美body#空中讲堂
云私教：袁冰妍
3组动作练出抱负马甲线
动作一：
卷腹
平躺于瑜伽垫上，双手捧首，牢记不要颈部发力，这样会让颈部受伤，必定要腹部发力。
动作二：
平板支撑
用脚趾和前臂支撑你的体重，手臂成曲折状，并置放在膀子下。
要害动作tips：
膀子在肘部上方，坚持腹肌的继续缩短发力。时间坚持身体笔挺，每组尽量坚持一分钟左右，记住做完后需求做拉伸，这样才能够让肌肉更好的成长。
动作三：
替换摸脚
平躺在瑜伽垫上，脚与膝盖曲折，紧缩躯干向前抬起上半身，满满触碰脚踝，左右替换进行。
要害动作tips：
上半身必定要脱离地上，坚持侧腹肌肉的继续发力。
空中讲堂的“虐腹”攻略
具有马甲线，回绝大腹便便，信任这是每一个人的愿望。那究竟什么是马甲线呢？马甲线其实是平整腹部的最高境地。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两边两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因而被称为马甲线。
怎样练马甲线？
有的人会说马甲线能有什么技巧，便是练呗！当然不是！别着急练，咱们先来搞清楚具有马甲线的必要条件。
马甲线的出现有很大一部分原因首要在于体脂率，假设没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部练习，马甲线也看不出来，所以咱们通常说瘦身先减脂。
减脂是榜首步，假设你仅仅依托腹部的力气练习来减脂，作用必定欠安。拼命的腹肌练习可能会让腹肌杰出，影响全体身段。所以假设你体脂过高的话，就算练出了马甲线，也会藏在厚厚的脂肪下，闪现不出来。
在减脂方面除了组织适宜的练习外，比方跑步、有氧操等，还需求调配合理的饮食，只要吃的健康练的好，才能让体脂率显着下降。
腹部练习
在体脂到达20%以下之后，就能够开端组织相应的腹部练习方案了。提到练腹肌，许多人榜首反响大多是仰卧起坐，但不少新闻媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康危险，假设动作不标准可能会伤及颈椎。
其实比较仰卧起坐的危险性，卷腹全体的运动起伏会小许多。坚持和仰卧起坐相同的开端方位，收紧腹肌至肩胛骨脱离地上，腰部固定，再慢慢放回到开端方位。由于双手一直处于胸前，所以不会对颈椎形成过大的压力。
两个动作最大的差异：是运动环节和腹肌发力多少的不同。卷腹能够大大削减下背部的压榨和损害，然后让练习愈加朴实，腹直肌参加发力更多。
腹部练习误区
关于健身初学者来说，每个肌肉一开端的回忆很重要，所以牢记不要盲目的练习，必定要先把动作办法把握清楚，然后再开端练习，以下给各位总结了几点腹部练习常犯的过错。
1、双手不要捧首：由于这样用力时可能会导致臂膀代偿发力，使颈椎压力过大，长期以来有损害的危险。
2、不要突然发力：做的又快又猛，反而简单受伤，假设为了添加难度能够手持负重抱于胸前，比方哑铃、矿泉水等可经过的负重物。
3、向下至开端方位的阶段，也要坚持腹肌的继续缩短：慢慢放下，切勿不行向下时彻底放松，将全身分量“砸”至地上。
4、在瑜珈垫上做：这点许多人会疏忽掉，尤其是在家里，你可能会挑选直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力办法，关于脊椎的损伤也很大。
腹部练习晋级
假设看完今日的视频你已经有必定的练习根底，能够在卷腹动作的根底上，增大难度，下面教咱们几个晋级版的动作。
1、抬腿卷腹：将膝盖曲折90度而且抬起，使大腿和地上笔直（也可搭在练习凳上），小腿和地上平行为开端方位；
2、单腿卷腹：预备阶段双腿悬空（离地即可），动身阶段一同收一条腿，再放回，第2次时替换另一条，这个动作能够很好的练习到侧腹，有助于削减侧腹的赘肉；
3、两端起卷腹：双手伏地坚持平衡，动身阶段一同收两条腿，再翻开，重复。
其实言而总归，想要有健康美丽的身段，是肯定没有捷径能够走的。假设仅仅瘦，最多是腹部脂肪少罢了，但要出比较显着的马甲线仍是得靠练。
“云私教”袁冰妍的课后作业
今日的云讲堂有学到什么吗？袁冰妍温馨提示：腹部练习的要点不在练，其实想要完美的“马甲线”，仍是需求管住嘴，究竟吃的健康了，体脂下降了，身段天然就好起来了。
如此高效的“虐腹”方案你还在等什么？快快拟定你的腹部练习方案吧，然后和咱们一同在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~
