仔细观察你身边的作业同伴，肯定会见过他们“摇头摆尾”的情形，或许你自己也做过相似的行为，由于一向盯着屏幕，颈部真实太累啦。
当咱们盯着屏幕久看时，头的重心会不自觉跟着视野向前，颈椎就会向前歪斜，上背部遭到揉捏，膀子和胸椎也会向前，一朝一夕，颈部和背部的肌肉严重，就造成了颈部的压力和痛苦，还会约束颈部运动。
因而，一些扩展颈部的动作能够让颈部肌肉得到放松，健壮颈部的肌肉，减轻痛苦，取得柔韧性。一起，健壮的颈部也能够有用的防备膀子、上背部和手臂呈现一些显着的反常问题。
以下引荐一些不受时刻地址约束就能够放松颈部的动作：
向前和向后歪斜
-这个动作能够在坐下或站立时完结，坚持动作缓慢流通。
-从头正对膀子开端，然后笔直开端。
-将下巴向胸部下降，并坚持15-30秒。放松，然后渐渐抬起头。
-将下巴向上歪斜到天花板，并将头骨的底部向后歪斜。坚持15秒钟，然后返回到开端方位。
-重复几回。每天都做。
旁边面歪斜
-这个动作主张是站着完结，双脚分隔与髋部同宽，而且手臂笔直放在两边。
-将头悄悄向右膀子歪斜，并测验用耳朵接触它；感觉舒展时停下来；不要抬起你的膀子。
-坚持拉伸5-10秒，然后返回到开端方位。
-在左边重复。能够直接进行多组操练，最多能够重复10次。
-要取得额定的拉伸力，请将手放在头顶的同一侧，然后用指尖悄悄按一下。
旁边面旋转
-这个动作能够在坐下或站立时完结。
-坚持头部直立于膀子，并坚持背部笔挺。
-渐渐地将头向右旋转，直到感觉到脖子和膀子的旁边面都绷紧了。
-坚持拉伸15-30秒，然后再次缓慢向前滚动头部。
-在左边重复。最多能够重复10次。
除了以上这些随时随地可放松的方法，日常还能够终究靠一些瑜伽体式，延伸和扩展颈部的肌肉，防备缓慢颈部痛苦。以下6个体式从六个不同的方向上扩展脖子，前后、左右、左右曲折，有助于开释压力并拉伸颈部。
01猫牛式
猫牛式经过颈部的曲折和扩展脖子的前部和后部，缓解颈部的压力。
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双手与双膝触地，手直接放在肩部下方，膝盖在髋部下方。跟着呼气，拱背卷尾椎至大腿间。垂头注视大腿。跟着吸气，让骨盆向前歪斜，向地上方向翻开腹部，一起让脊椎深化躯干，构成一个柔软的后弯。
向头顶方向延展脖颈，一起尾骨至天花板。当心，不是扩展下巴，这样会揉捏到颈部后侧。重复此动作，完结数次呼吸。
02穿针式
这个体式经过改变脊椎，就像改变一切陈腐的能量相同，开释压力。
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跪着，膝盖与肩同宽，双脚并拢，双臂伸直进入婴儿式。跟着呼气，将右臂穿过左手和左膝盖之间的空间，手掌朝上。将右耳放在垫子上。坚持一分钟，然后在左边重复。
03小狗扩展式
一般上背部和中背部缺少扩展训练就会导致颈部严重，这个体式便是经过上背部和中背部构成后弯来缓解颈部的压力。
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这个体式是下犬式和婴儿式的组合，双膝跪地，可是臀部要在膝盖的正上方，手臂翻开跟膀子同宽，向前扩展。
04兔子的姿态
这个体式有助于在胸椎和颈椎中发明空间，影响消化并将新鲜的含氧血液带入大脑。
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双膝跪地与肩同宽，双脚并拢，双臂进入婴儿式。测验让脑门碰触膝盖，然后将头顶悄悄放在地板上。
捉住脚跟，扩展肩胛骨。尽可能舒适地抬起臀部并向前扩展。退出体式时在婴儿式坚持一会再站起来。
05桥式肩倒竖
桥式肩倒竖是个很好拉伸脖子后部并经过拉伸前部来影响甲状腺的体式。
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躺在垫子上，双脚移动接近臀部，双脚坚实地下压。吸气，从耻骨开端上提髋部。手指在背部下方的地板上交扣，锁骨拓展，让膀子外侧落地。或许在骶尾骨的方位运用瑜伽砖支撑。坚持2-3分钟，松开双手，向下回到地板。
06鱼式
鱼式能够让背部、胸部、颈部区域得到彻底的扩展，呼吸愈加充沛。
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平躺在垫子上，略微抬起臀部，将双手掌朝下放在臀部下方，并互扣大拇指。双腿伸直双脚并拢。
将臀部坐在手掌或手腕上，胸腔向上抬起，头部在垫子上，尽量把分量坚持在肘部和前臂上，而不是头顶。退出体式时，将胸腔渐渐落回垫子上，头部向后滑动，松开双手。
最终，进入Savasana，让一切剩下的压力消失。
这些体式关于日常防备和缓解颈部压力是很有协助的，但假如你想愈加深化学习关于颈部放松的体式，了解这些体式是怎么全方位作用于肩颈，诚心引荐你跟拿手理疗的马丁教师学习『开释你的肩颈压力』课程。
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