四月现已到来—春暖花来
吃了睡 睡了吃
露臂膀露腿的日子行将到来啦
确认还不训练吗？
在家上网课学习
常常在椅子上呆一天
还腰酸背痛
真的是想不胖都难
无法又忧愁
摸摸肚子上的肉
看看体重秤上的数字
小编尽量哭得很小声
暂不说“管住嘴 迈开腿”的瘦身技巧
小编却是有一个不错的训练攻略
来缓解腰酸背痛哦
它便是
由国家体育总局和中华全国体育总会
向全社会发布的
“科学健身18法”
话不多说
一同学起来吧！
缓解肩颈严重的6个办法
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲乏
四向允许
四向把头点
训练颈和肩
动作很简单
贵在每天练
靠墙天使
背部紧靠墙面
外展翻开双臂
贴墙渐渐而上
缓缓回到原状
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改进含胸和驼背
招财猫咪
手臂一上一下
替换重复多下
勤练加强肩部
肩肘功用不差
壁虎匍匐
身体安稳向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需屡次
合作呼吸练肩胛
一二三四 二二三四
翻开膀子 开释压力
一同抬头挺胸吧
缓解腰部严重的6个办法
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘
坚持姿态固定脚
身体前压深呼吸
常常操练腰胯好
侧向扩展
双手上举两穿插
身体侧弯向旁拉
左右替换做扩展
松解腰部顶呱呱
左右互搏
坐在安稳椅子上
双手穿插顶内膝
大腿向里手反抗
身体前倾不能忘
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面
腿在躯干靠后点
下降难度扶椅背
缓解腰部紧和酸
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽
躯干前倾后顶髋
轻轻屈膝不向前
双臂贴耳尽量展
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃
双手扶在椅面上
屈膝收腹腿并拢
坚持两秒回原状
宁可站着绝不坐着
宁可坐着不要躺着
不想“咔擦咔擦”响
就动身动一动吧
缓解下肢严重的6个办法
足底滚压
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
渐渐滚压足底爽
对墙顶膝
双手扶壁分腿立
前脚距墙两分米
脚跟不动缓顶膝
坚持拉伸多获益
单腿拾物
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳操控防跌绊
足踝绕环
坚持脊柱正当中
安稳身体不晃动
滚动脚踝内外侧
操练进程无痛苦
单腿提踵
扶住墙面单脚立
坚持平衡往上提
渐渐下落需紧记
避免跌倒增腿力
触椅下蹲
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练
腿部肌肉严重
拉伸 滚动 蹲起
不停歇
一看就懂 一学就会 一练就有用
以上动作便是一套完好的
“科学健身18法”
心安而不惧 体健而高兴
常识和身段我都要 运动和学习更配哦
我们在家里是怎样训练身体的呢
快留言告知小编吧
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图文来历：科学健身指导员
策划丨招生办公室
修改丨李文馨
