好久不见，我又回来了。一晃又是快两个月没更新了，是不是都快被遗忘了？
为啥没更新呢？主要是没精力。1月在照顾生病的家人和自己（不是新冠肺炎，放心），2月在集中精力准备IRonMAN U的教练考试（顺利通过，长舒一口气），精力有限，这里的优先级自然就被往后顺延了。
迎来3月，目测会腾出一些精力来继续写文章，咱们还是以聊训练为主，想到什么就来分享一些，大家喜欢看呢就点个“在看”或者分享一下，不喜欢看呢直接取关就好，免得你我都心烦。
关于自行车的训练其实可聊的话题非常多，已经构思了几篇，今天就先从低踏频训练这事儿说起吧。
老粉丝应该都知道，在铁三的自行车中，我一直是推崇低踏频的，无论是训练还是比赛。这里的低踏频是指多低呢？我们都知道环法比赛中的踏频基本是在100左右，最低也很少低过95，那铁三比赛中的自行车踏频，其实是要更低，控制在80及以下会更理想。具体的可以去看看KONA中职业选手的骑车视频，好好数一下，基本都是不会超过80的踏频。
图片来自：Lucy Charles's Instagram
原因我会在下文中再次讲到。今天要聊的不是铁三中踏频的问题，而是另一个相关话题——60甚至更低踏频的训练对铁三选手来说是否有必要？
自行车单项中，有这几个比较核心的数据会相互影响、相互制约：心率、功率、踏频，更进一步相关联的还有一个因素：腿部/臀部的肌肉力量，这个是不会体现在我们的码表数据中的。
功率=踏频×肌肉力量。
同样的踏频，每一次踩踏的肌肉力量越大，输出的功率也就越大；同样的踩踏力量，踏频越高，输出的功率也就越大。而输出的功率越大，意味着你自行车的单项表现就会越好。虽然最终影响自行车成绩的因素还有很多，比如风阻、气动性、体重、气温等等等等，这些暂且不在本文讨论范围内，我们先就最简单、最基础的底层逻辑开始考虑这样一些问题。
现在我们把心率这个关键因素加进去，看看会发生哪些变化。
理想状态下，心率与功率是正相关性的。即对同一名选手来说，心率越高，功率越大；功率越小，心率也越低，二者的区间应该是一一对应的。但真实的情况其实非常复杂，篇幅有限，本文暂且不做赘述。
因为心率的上限值是相对固定的，且会直接影响整个耐力运动中的身体状态及后续跑步的发挥，而功率则有较大的提升空间，所以我们要训练的其实是如何在同样心率的情况下，获得更大的功率输出。
相比之下，踏频与心率之间的关联度高于肌肉力量与心率之间的关联度。这是一个比较难以量化的对比，因为我们没有很好的方法测量每一次踩踏的发力数据，但是大家回顾一下，是不是高踏频的时候更容易让心率升起来？而低踏频情况下，如果要拉高心率，肌肉的发力要很明显的增加才可以？
结合上面的论述，我们大家可以初步得出下面几个结论：
1、功率输出主要由踏频和肌肉力量两个因素影响；
2、我们应该训练在控制心率的前提下，尽量提高踏功率输出；
3、更高的踏频虽然对应着更高的功率输出，但同时也对应着更高的心率；相比之下，提升肌肉力量在增加功率输出的同时，心率跟有可能维持在一个相对低的数字。
更进一步推导，在同样功率输出或心率之下，低踏频的训练可以更有效地刺激肌肉力量的增加，同时低踏频的比赛表现可以更好的节约心肺功能，进而为后续的跑步发挥留出更大的空间与可能。
下面我们举个例子来帮助大家更好的理解这件事。
因为铁三训练是一个长期、系统、连续的工程，而且对业余选手来说可能会有各种客观，但必须重视的因素影响到心率表现（比如工作所承受的压力大、和家人吵架等等），所以在针对业余铁三选手的自行车训练中，我们主要还是会更多参照心率数据而不是功率数字，甚至训练计划是以心率为第一要素来制定的。
我前阵子给我的一个学员安排的训练计划大概是：2-3区的心率，踏频60的耐力训练。训练后得到反馈：踏频只踩到60，心率无法达到计划要求的数字。接下来我又进一步问到：如果心率上不去，而你进一步提升骑行台的阻力会有什么感觉？答：踩不动。
这就是问题所在。为何会踩不动？因为肌肉力量不足！因为长期的各项训练（跑步、游泳等），让他的心肺系统的能力明显高于骑车时所需的肌肉力量的能力，就会导致这样的结果。
这就是低踏频训练对铁三选手的价值所在。
