想要练出完美好身材
那就要运动
今日小编就和咱们伙儿一同来共享一种、运动健身法
那就是平板支撑(plank)
这是现在大多数健身房都盛行无器械运动
由于它能够帮你操练腹横肌
只需一分钟后，你就会感到全身哆嗦
这是一种耗费式塑身法
必定要坚持坚持
只需你每天坚持比前一次多5~10秒
一个月后，你也能够具有美丽的马甲线哦
是不是刻不容缓想知道如何做啦
那就一同动起来
全身伸直，进入俯卧姿态
渐渐踮起脚趾，用脚趾和前臂支撑身体
这就完结啦
时刻坚持越长，作用就越显着
看似简略，做起来仍是需求意志的哦
它是归于耗费体能的全身运动
再加上一些花式动作
这作用简直了
这种健身运动不必定要去健身房才干进行
只需心情好，随时随地都能够
会所、酒店、野外、楼顶、草地、沙滩等等
去到哪就能做到哪
平板支撑被公认为
操练核心肌群最有用的办法之一
每天坚持下来，能够让小腹一望无际
让你瘦得健康，远离腰酸背痛
刻画身体的线条
协助坚持肩胛骨的平衡
让你的背部线条更诱人
当然，能让咱们挑选平板的原因不止这些
还有下面这些优点
1
削减背部和脊柱受伤的概率
平板支撑能够增强肌肉
运动时，不会给脊柱和背部带来压力
依据美国运动协会的研讨
平板支撑能够大大削减背部痛苦
让你的背部更健壮
尤其是上半身哦
2
增强核心肌群，进步运动才能
长时间坚持后
能够操练腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌
腿部、背部、臀部等肌肉群
运动才能也会大幅度的进步
增强腹横肌，力气更强壮
增强腹直肌，弹跳才能也更凶猛
增强腹斜肌，侧弯和腰扭才能更强
增强臀部肌肉，背部线条更诱人
3
进步身体代谢率
假如你一向坚持
平板支撑操练会比其它腹部操练
更简单耗费热量
不论你是在睡觉仍是在坐着
它们也会主动耗费热量
听了是不是很心动啊
4
进步平衡才能
一般人在闭上眼睛单脚站立或许只能坚持几秒钟
可是通过一段时刻的平板支撑联络后
你会发现你再做这个动作的时分
那就不仅仅是几秒钟了
由于它能够大大的进步身体的平衡才能
5
改进身体姿态
平板支撑操练能够
进步核心肌群、站姿、安稳姿态的才能
坚持平板支撑操练后
你会发现你坐姿十分正确
由于核心肌群对身体各项机能发生深远的影响
比方颈部、肩部、胸部和背部
6
调整你的精神状态
当咱们一向坚持操练平板支撑后
它对神经有必定的舒缓作用
有用的缓解焦虑和抑郁症
通过一天愁闷的作业
身体得不到舒缓
会感觉身心疲乏
只需坚持做这个操练
它就能够有用缓解咱们的疲乏哦
7
身体变得更灵敏
操练平板支撑后
核心肌群也得到了操练
你会发现你整个人也会变得越发灵敏
操练需求留意的几点
说完了平板支撑的优点后
咱们先来了解一下需求留意的几点吧
当咱们在做这项运动
要留意俯卧的时分
手臂的双肘要曲折支撑在地上上
肘关节和肩关节要和身体坚持直角
垂直于地上，踮起脚趾，身体伸直
尽量让头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面
收紧腹部、盆底肌、眼睛向前看，坚持均匀呼吸
每次坚持30秒，连做4次
歇息的间歇不超越20秒
任何时分都坚持身体笔挺
若要添加难度
手臂或腿都能够尽或许的进步
坚持操练一段时刻后
就能添加难度咯
30天平板支撑应战
只需几分钟就能够完结
还敢说没时刻吗
有必要做起来啊
SEC(秒） MIN(分) REST（歇息）
共享10种把戏平板支撑
让操练更风趣高效
直臂变屈肘平板支撑
10-20次
▼
反向屈膝直臂支撑
30-60秒
▼
直臂平板支撑+左右替换侧提膝
左右各10-20次
▼
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿
左右各10-20次
▼
规范平板支撑
30-60秒
▼
直臂平板支撑+替换提膝
左右各10-20次
▼
屈肘侧身支撑转体
左右各10-20次
▼
反向直臂支撑
30-50秒
▼
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿
左右各10-20次
▼
直臂平板支撑穿插手碰膝
左右各10-20次
▼
信任不少人一开始做的时分
都会坚持不了多久
但只需尽力就会成功
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