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下肢力气操练动作一（深蹲）：两脚分隔与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地上平行，膝关节的方向和脚尖的方向共同，上身前倾，坚持背部平直，两眼凝视前方，呼气挺身站直身体，坚持膝关节微屈。吸气向下复原。
假如你的力气不行，能够两手臂下垂持绳在身体两边来完结动作。假如你的力气很好，能够一起运用几根绳来进步强度。首要强化大腿和臀部的操练。
下肢力气操练动作二（快步蹲）：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地上平行，后腿曲折至90度或略大于90度。坚持膝关节与脚尖的方向共同，上身坚持正派或稍向前倾，呼气站起到初始方位。换腿重复进行。
下肢力气操练动作三（单腿蹲）：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气复原，下蹲不要让大腿低于水平面。坚持膝关节与脚尖的方向共同。单腿下蹲对安稳和平衡才能的要求很高。坚持动作的陡峭，会让髋部的小肌群得到更多的影响。
下肢力气操练动作四（腿外展）：
将绳固定在较低的方位，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手搀扶椅子或墙面以坚持平衡，左腿直腿向外展，依据个人才能决议外展高度，吸气复原。换腿操练。
下肢力气操练动作五（腿内收）：将绳固定在较低的方位，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手搀扶椅子或墙面以坚持平衡，左腿直腿向内收。吸气复原。
下肢力气操练动作六（站姿腿弯举）：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的距离约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上曲折左腿，吸气复原，动作过程中，坚持膝关节向下。换腿进行。
下肢力气操练动作七（站姿腿屈伸）：将绳固定在较低的方位，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地上简直平行，呼气扩展膝关节至伸直，吸气复原。换腿操练。
下肢力气操练动作八（站姿伸髋）：将绳的一段固定在较低的方位，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并坚持1~2秒。吸气复原。换腿进行。这是一个开展臀大肌的好操练。
下肢力气操练动作九（侧跨步移动）：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分隔平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并一起下蹲，站起时一起后侧腿跟进，重复操练。
下肢力气操练动作十（仰卧伸髋）：将绳固定在胸腹以上方位，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，笔直与地上，呼气直腿向下扩展髋关节，缩短左臀部肌肉，吸气复原至初始方位。换腿操练。
下肢力气操练动作十一（俯卧伸髋）：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地上。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，复原时吸气。
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