在所有一般的竞赛间隔中，马拉松练习是彻底共同的。与其他竞赛（例如10K乃至是半程马拉松竞赛）不同，马拉松竞赛的练习需求特别重视生理适应性，而生理适应性关于较短的竞赛而言并不重要。
在马拉松竞赛中，有三个练习方针：
1.拟定有氧运动阈值，或坚持有氧运动的最快速度。
2.进步焚烧脂肪功率，以方针马拉松速度跑步时焚烧脂肪而不是碳水化合物的功率。
3.进步肌肉耐力，开宣布合适马拉松的肌肉类型。
练习有氧阈值
有氧阈值界说为将有氧体系用作首要能量途径时能够运转的最快速度。一旦您开端愈加依靠厌氧能量途径作为动力，您将更快地耗费糖原，并发生更多的乳酸。您的马拉松速度以及您的完结时刻与有氧运动门槛直接相关。您的大多数马拉松练习应会集在进步有氧运动阈值上。经过有清晰的目的性的练习，阈值开展得越多，改进的速度就越快（即，在坚持有氧阈值的前提下，您能够更快地跑步）。
改进任何特定生理体系的要害是频频重复增强压力。要到达有氧运动阈值，您的练习方案就需求环绕当时（而非方针）马拉松速度进行安稳的练习。经过坚持当时马拉松速度的10到15秒左右，您能够确认有氧运动阈值。
练习有氧运动阈值在心理上具有应战性，由于练习并不非常吃力。您能够轻松地加速跑步速度，可是假如跑步速度太快或太慢（由于每个跑步者都喜爱跑得更快，这是最常见的马拉松练习过错），您就会错失方针并下降练习作用。
进步焚烧脂肪功率
如前所述，在有氧阈值条件下跑步的要害优点之一是您能够保存糖原。当有氧体系是您的首要能量来历时，您就能够焚烧脂肪作为燃料。这使您能够保存糖原存储。还能够教会您的身体怎么在有氧阈值时更有效地焚烧脂肪作为燃料。在以马拉松速度跑步时，焚烧脂肪的功率越高，跑步的时刻就越长，越快。
因而，马拉松练习的要害要素应该是进步以马拉松速度跑步时焚烧脂肪作为燃料来历的才能。为此，您需求耗费糖原储藏，然后应战身体以马拉松的速度进行练习。由于没有现成的肌肉糖原能够焚烧，您的身体被逼焚烧脂肪。因而，您的身体将更有效地使用脂肪作为燃料。您能够终究靠施行禁食的长时刻跑步，背对背焚烧糖原的练习或快速完结的长间隔跑步来完结此方针。
添加肌肉耐力
马拉松练习的最终一个组成部分是增强腿部的肌肉耐力，使之到达完结42.195公里的才能。应战：由于康复需求满足长的时刻，因而不主张在练习中进行全程马拉松竞赛。因而，咱们应该在练习中发挥创造力，以模仿马拉松竞赛的疲惫感，并开宣布长距离跑所需的肌肉耐力。
为此，您需求施行“累积疲惫”理论。这在某种程度上预示着一次练习的疲惫会累积并转移到下一次练习。这种类型的练习可协助您开展肌肉耐力，而无需在练习中进行全程马拉松。引进累积疲惫的一种办法是添加每周行进路程。这不但能够增强您的有氧体系，还能够大大削减乳酸的发生，削减腿部疲惫，为今后的跑步供给协助。例如，您能够在周六轻松跑2公里，再以马拉松速度跑10公里，然后在周日完结您的长间隔跑。由于周六的跑步根底，您的周日长距离跑不是在0公里处开端，而是在10公里处开端，由于这是您的身体从上一次跑步中所接受的疲惫和糖原耗费水平。
只要您了解了马拉松练习背面的理论，咱们才能够评论特定的练习方法和长间隔跑步，这将协助您进步到一个新的水平。
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