这组操练合适一切的女人，不管你是孕妇仍是面对空巢，不管你是产后不久仍是刚刚领养，不管你是独身仍是已婚。
它相同适用于处在育儿巅峰的你，度过那些为宝宝而感到精疲力竭的极限时刻。由于这组操练着重打造中心，除了健壮的身体中心，还有健壮的心思中心，协助你承当这份巨大的爱，及应对为人母的重重应战。
10分钟系列
热身以坐姿开端，将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上，找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会，让认识阅读你的全身，调查这一刻它有什么感觉。坚持在这里5-10分钟，直到感觉呼吸轻柔舒适停止。
摊 尸 式 变 体 (3分钟 24-30次呼吸)：在垫子一端放两块砖，大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放，另一块以最低高度或中等高度摆放（中等高度更为激烈）。向后躺下，让头枕在上面的砖上；调整下面的砖至心脏下方。两臂大大翻开，深呼吸，一向吸到肺部下端。
卷 腹（1分钟 8-10次呼吸）：把砖拿开，屈双膝。脚趾大大翻开，自动将双脚回收接近臀部。两臂穿插盘绕下肋；双手稍稍向内拨，将肋骨拢合。这个动作关于孕期及临产期阅历腹直肌别离的妈妈尤为有利。呼气，下背部下压地板，一起将双肩抬离地板，坚持颈部伸长。吸气时，慢慢落下背部，重复4-5次。
卷 腹 变 体1分钟 (8-10次呼吸）：假设你感觉能够应战难度系数更高的卷腹操练，可扩展双腿抬离地上30-60厘米，然后，呼气时，双肩抬离地板，吸气时，轻柔而有操控地放松双腿回到地板上。继 续，呼气时抬起双腿双肩，吸气时放松收。假设你感觉下背部压力较大，可将双腿举高一些，或许回到上文所述的第一个卷腹操练。重复4-5次。
桥 式(1分钟 8-10次呼吸)：放松背部回到地板上，屈腿，两脚平放地板上，分隔与髋同宽，坐落双膝正下方。慢慢地将尾骨卷向天花板方向，将臀部举高。伸直手臂两手交扣，或两臂大大翻开，感触双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸，每次呼吸都抵达肺部最下端，彻底地呼气。坚持一会，呼气，身体落回地板上。
猫 式 与 牛 式(12分钟 16-20次呼吸)；翻滚身体至右侧着地，歇息一会。然后将双手双膝撑地，双手坐落膀子正下方，手指大大翻开，双膝坐落髋部正下方，假设双膝感到不舒服，在膝盖下面放个垫子。吸气，将心翻开，呼气，尾骨沉向地板，中背部向天空举高。重复4-5次。
提示：假设你没有时刻了，以2分钟摊尸式完毕，或做上面的摊尸式变体。
20分钟系列
假设你有20分钟，持续下面几个体式。留意一切体式均从左边开端，然后换右侧操练。
猫 牛 式 变 体(每侧1分钟 8-10次呼吸) :从牛式开端，向后扩展左腿，左膝、左脚与左髋同高，假设感觉舒适，扩展右臂。领会从指尖到脚尖的扩展。呼气，左膝和右手肘向中心拉回相碰，拱背，深呼吸直至心脏区域后方，颈部后侧坚持伸长。左腿右臂操练重复4-5次。
抬 腿 猫 牛 式（每侧30秒 4-5次)；呼吸双手双膝触地。吸气，伸直左腿，然后屈左腿，尽可能曲折至90度，左脚脚底朝向天花板，将下腹部拉向背部。双手有认识地朝膝盖方向拉动，一起坚持肩胛骨柔软地沿着背部向下。翻开心脏，拥抱你前宽广的空间。
低 位 冲 刺 式 变 体（每侧1分钟 8-10次呼吸）：右脚脚趾回勾，左脚迈到两手之间，后方膝盖举高（要想让操练轻松一些，能够坚持膝盖落在地板上）。右脚有认识地向前，一起左脚跟有力地向后，进行Mula Bandha（会阴收束法：从骨盆底开端有力地合拢）。这个操练将为会阴（肛门和阴道之间的区域）供给产后保护。假设发生过会阴撕裂或施行过会阴切开术，这个操练能够辅佐疗愈。
扭 转 冲 刺 式 变 体（每侧1分钟 8-10次呼吸）：左臂伸向天空然后改变身体。左髋沉向地板，后方的脚跟向后蹬，翻滚下腹部，翻开身体，进入改变。缓慢地呼吸，呼气时，感觉将两脚向互相平等拉动，吸气时，让心脏向天空翻开。
高 位 冲 刺 式 变 体（每侧1分钟 8-10次呼吸)：将左手举高向后找地板，然后动身进入高位冲刺式（假设想要轻松一些，能够把膝盖落到地板上）。两臂宽广地翻开，手肘曲折90度。将留意力会集在双腿上，感触双脚有力地扎根在大地中，且拉向互相，每次呼气时，从中心开端运动，让两手肘互相触碰，一起下巴向下拉，坚持后腿伸直，脚跟向后等。吸气时，再次翻开手臂和心脏！
冲 刺 踢 腿 式 (每侧30秒 4-5次呼吸) ：将留意力会集在前脚上，感触与大地的联合。呼气，屈手肘向体侧后拉，收紧中心，后方腿的膝盖提至胸腔。吸气，扩展后腿进入冲刺式，两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。
提示：假设没有时刻了，以摊尸式2分钟后完毕，假设还有时刻可持续下面体式。
30分钟系列
双 角 式 (1分钟 8-10次呼吸)：两脚分隔两个垫子宽的间隔，脚趾稍稍向内，脚跟向外。然后双脚不动，幻想它们互相接近，感觉双腿收紧。你能够任躯干和手臂悬吊着，或许用食指、中指盘绕大脚趾。让膀子放松向后背方向。
蝗 虫 式 (1分钟 8-10次呼吸)：松开双手向前走，进入下犬式。移动身体进入平板式，将身体落下来。前额落在地板上歇息，两臂向外大大翻开。抬起心脏、头、手臂，一起坚持颈部后侧伸长，然后举高双腿，延展头和脚趾，远离互相，让这个体式的能量流沿着横向活动，而不是高度方向坚持4-5次彻底的呼吸，留意调查呼吸是怎么影响体式的形状的。身体落回地板上，头转向一侧，调整一到两次呼吸，然后重复两次。
反 转 桌 面 式 (1分钟 8-10次呼吸)：翻滚身体至坐姿，让双脚落在地板上。双手置于死后，手腕坐落膀子正下方，手指尖指向双脚，然后抬起臀部进入回转桌面式，保证双膝坐落脚踝正上方。找到一条线，贯穿双膝、臀部、头顶。双脚双手推地。呼吸流过躯干的过程中，调查每一次吸气和呼气。
简 易 坐 式 (4分钟 32-40次呼吸)：解开体式回到坐姿，两手置于大腿上。感触脊柱延伸，再次领会与呼吸的联合。闭上双眼，让视野内收，阅读你的全身，调查你此时的感触。带着这种内向的专心，跟从你的呼吸，任它将肋骨彻底扩张，感触能量围绕着心脏循环。
有 支 撑 仰 卧 束 角 式 （5分钟 )：沿着垫子长度方向放置一个抱枕（或许将几张毛毯折叠成宽30厘米左右、长90厘米左右）.坐好，将骶骨，即脊柱的底端，抵在抱枕的边际。将双膝翻开，两脚脚底相贴。假设下背部不舒服的话，能够在膝盖下面垫砖或许枕头，放松背部落下，手臂翻开。闭上双眼，经过呼吸及将心脏区域向五湖四海扩展。
1.缓解痛经的轻柔瑜伽体式
2.舞韵瑜伽，既有瑜伽的柔美也有舞蹈的律动
